El Fisiculturimo permite desarrollar una masa muscular notable, si se practica con constancia. Es fundamental la alimentación adecuada, que debe permitir la recuperación de las energías después del entrenamiento; este último debe ser ejecutado de la manera correcta y con una buena dosis de racionalidad, para permitir la tonicidad de los músculos.

Siempre me ha dejado perplejo el observar la cantidad de gente que viene al gimnasio una vez a la semana, los sábados por lo general, queriendo ganar masa, y que sólo entrena bíceps y pectorales. No son los puros y duros. Sólo quieren añadir un poco de músculo para lucirlo en la discoteca o por la tarde, en la playa. Aunque el entrenamiento de los bíceps es importante, no consigo imaginarme por qué razón descuidan los tríceps, si quieren tener unos brazos masivos. Los tríceps representan el 60% de la masa de los brazos. El papel que juegan es de gran importancia, sobre todo vistos de lado, que es como la mayoría de la gente los ve, en la calle o en cualquier otra parte. De hecho, es el tríceps el que llena el brazo y lo convierte en poderoso. Además, si esos "guerreros de fin de semana" desean conseguir un press de banca impresionante... ¿por qué no trabajan el principal músculo accesorio de los pectorales, el tríceps? El tríceps es un grupo muscular importantísimo y no sólo por el tamaño y la forma, sino con respecto a la fuerza de toda la parte superior del cuerpo.

Se trata de un grupo muscular de tres cabezas, de ahí el prefijo "tri". Cuando está perceptiblemente desarrollado, el tríceps tiene una forma parecida a la de una herradura. La cabeza larga es la interior, la que representa la mayor parte de la masa del tríceps y confiere a la cara posterior del brazo su curva característica. La cabeza lateral o externa completa la herradura y es la que da grosor a la parte superior del brazo. La última cabeza es la media, que se encuentra en la parte externa baja del brazo, cerca del codo. Estas tres cabezas se insertan en la escápula y el húmero, con objeto de extender el antebrazo tirando, no presionando, como mucha gente cree. Las tres cabezas se relevan a través de los varios estadios de la extensión. La rotación del codo y del hombro también determinará cual de las tres soportará la mayor tensión.

Naturalmente, todos los lectores de esta revista son verdaderos culturistas, muy diferentes del "guerrero de fin de semana". El desarrollo completo reviste para ellos una importancia capital, por lo que se encuentran a la búsqueda de un físico bien proporcionado, provisto de herraduras del tamaño de las de Clydesdale. Para ellos, el entrenamiento de los tríceps es parte ineludible de su régimen de entrenamiento. Si pudieran, venderían a su abuela a cambio de unos tríceps de talla XXL. Se mueren de risa viendo a aquéllos otros entrenar bíceps y pectorales y mientras se duchan después del entrenamiento para quitarse la sangre que han sudado, los "guerreros de fin de semana" se lavan con agua y vinagre (por si alguno no lo supiera, es la mezcla que se usa para limpiar cierta región de la anatomía femenina). Hay que tener en cuenta que el tríceps es el principal músculo accesorio en los movimientos de presión para la parte superior del cuerpo, como el press de banca para el pecho o el militar, para los hombros. Si deseáis acentuar un poco más vuestros tríceps mientras entrenáis los pectorales y los hombros, juntad un poco más las manos, de forma que quede un agarre algo más estrecho que vuestro ancho de hombros. Eso desviará una parte de la tensión hacia los tríceps, principalmente hacia la cabeza lateral. Por otra parte, dado que estos músculos se encargan de una buena parte del trabajo durante dichos movimientos de press, sería acertado concentrarse en la contracción y la amplitud máxima de acción al entrenarlos, completar todo el recorrido del movimiento. No hace falta machacarlos con pesos enormes. Ejercitaos tan pesado como os lo permita la buena técnica, pero procurad contraer al máximo y mantener un ritmo de ejecución dinámico.

Naturalmente, deberéis precalentar cualquier grupo muscular antes de entrenarlo. Eso os evitará lesiones cuando lo machaquéis a muerte. Un buena manera de precalentar los tríceps es haciendo flexiones en el suelo. Mantened los codos pegados al cuerpo y haced tres series rápidas, justo con el esfuerzo necesario para estimular el flujo de sangre. Entre las series, intentad precalentar también vuestra mente. Visualizad la tortura que os espera, imaginaos con unos tríceps gigantescos, empujando unas cantidades increíbles de hierro.

Todos y cada uno de los entrenamientos de este grupo deberían empezar con rompecráneos. Suena impresionante, viril, eso de romper cráneos. Si una de esas tórridas hembras de gimnasio os preguntara lo que estáis haciendo, qué le contestaríais "¡Ay guapa, cruces con cables!"? ¡Desde luego que no! ¡Como que pareceríais la reina de los mares! Naturalmente, le responderíais echando humo por la nariz, con un rugido carnicero y neandertalesco que lo que estáis haciendo son ¡ROMPECRÁNEOS!, porque sois el pánico, la angustia, el pavor, el terror del gimnasio, una verdadera pesadilla ambulante... aunque, en realidad, los hacéis porque es una de las mejores maneras conocidas de desarrollar la cabeza larga del tríceps y ganar cargamentos de poder para los movimientos de press. Empezad tumbándoos sobre una banca. Agarrad una barra EZ o recta con una separación de manos ligeramente inferior a vuestro ancho de hombros. Extended los brazos hacia la vertical. Sin mover en absoluto la parte superior de los brazos, flexionad por el codo hasta que la barra casi os toque la frente. Después volved a extender los brazos hasta bloquearlos y que los tríceps estén totalmente contraídos, sin olvidar que la parte superior de los brazos no se mueve. Deberá estar permanentemente perpendicular al torso. Los "guerreros de fin de semana" los mueven para aprovechar el impulso y poder mover más peso. Lo hacen porque les falta músculo, de ahí ese baile de San Vito tan movidito.

Este movimiento también se puede realizar con mancuernas o cables. Haced cinco buenas series de ocho a diez repeticiones. No descanséis más de noventa segundos entre series y no olvidéis contraer el músculo tanto como podáis al final de cada repetición.

Ahora que la cabeza larga está saturada de sangre, ha llegado el momento de bombear a tope machacando la cabeza lateral. Las extensiones de tríceps en polea son ideales para conseguirlo. El truco consistirá en aplicar un agarre muy estrecho para maximizar el estrés de la cabeza lateral. De cara a la pila de placas, retroceded unos 60 centímetros para que el cable forme un ángulo de 30 grados con la máquina. Manteniendo la parte superior de los brazos bien pegada al torso y los codos siempre vueltos hacia dentro evitando que se separen del cuerpo, tirad del peso hasta que los brazos estén completamente extendidos y los tríceps totalmente contraídos. Oponiéndole resistencia, dejad subir el peso con lentitud hasta que tengáis los antebrazos paralelos al suelo, ni un centímetro más arriba. No olvidéis mantener la parte superior de los brazos pegada al cuerpo, impidiéndole siempre que se separe. Haced cuatro series de ocho a diez repeticiones, con un máximo de noventa segundos de descanso entre series.

Llegados aquí, vuestros tríceps deberían estar impregnados de sangre y la herradura ser mayor que nunca. Ahora que los tenéis contra las cuerdas, ha llegado el momento de dejarlos K.O. Vais a dar su merecido a esos chicos malos con una horripilante superserie de extensiones de tríceps sentado y fondos en paralelas, una combinación que os permitirá trabajar eficazmente las tres cabezas del monstruo. Para las extensiones de tríceps sentado, sostened una mancuerna por detrás de la cabeza, con ambas manos contra el disco superior y con los codos apuntando hacia arriba. Elevad la mancuerna extendiendo los antebrazos e hiperextendiendo las muñecas. Mantened éstas últimas bloqueadas para evitar golpearos la nuca con la mancuerna y muy cerca una de otra para impedir que los codos apunten demasiado hacia afuera. Una vez que vuestros brazos han alcanzado la vertical, no deberían moverse hacia adelante, ni hacia atrás. Cuando acabéis una serie de diez repeticiones, dejad la mancuerna y ejecutad inmediatamente una serie de fondos en paralelas. Con una separación de las barras equivalente a la anchura de los hombros, extended los brazos completamente. Manteniendo los codos pegados al cuerpo y las caderas rectas, bajad hasta que los hombros se noten ligeramente estirados. Subid extendiendo los brazos y manteniendo siempre la misma posición. Realizad tantas repeticiones como os sea posible a un ritmo controlado. Si podéis hacer más de quince, os sugiero que sujetéis algo de peso a la cintura para reducir a entre ocho y diez. ¡Después de tres superseries como ésta, tendréis que enviar los brazos al hospital por quemaduras de tercer grado!

Pero, ¿no habréis pensado que ya podíais iros a casa tan ricamente, verdad? ¡Porque mi momento favorito es precisamente éste, el de las series descendentes! Ya las conocéis, ¿verdad que sí? Escogéis un ejercicio y ejecutáis cuatro series parando solamente para modificar el peso. Se suele recomendar hacerlas con cables por dos razones: por una parte, no hay que concentrarse en guardar el equilibrio, sino únicamente en la repetición y la contracción y, por la otra, resulta más fácil y rápido cambiar un pasador de placas que quitar discos, así el músculo no tendrá tiempo de descansar entre los cambios de peso. Las extensiones en polea con agarre inverso a un brazo serán excelentes para mandar los tríceps a la lona. La forma será muy parecida a la de las extensiones en polea hechas anteriormente, pero con un agarre inverso y alternando los brazos. Aquí podréis permitir al codo subir unos cuantos centímetros en la parte superior del movimiento. Ello no afectará al estrés que sufre el tríceps, pero aseguraos que no lo hacéis para generar impulso y mover más fácilmente la resistencia. Cuando vayáis por la cuarta serie de diez repeticiones, seréis apenas capaces de mover una sola placa.

A estas alturas, vuestros tríceps estarán como anestesiados y colgarán de la parte trasera de los brazos como trapos mojados. ¡Y vosotros estaréis disfrutando de lo lindo! Los tríceps son responsables del 60% de la masa del brazo, así que si queréis mazas gigantescas es mejor que los entrenéis como Dios manda. No deberá haber sitio para mentalidades tipo "guerrero de fin de semana" en vuestro régimen de entrenamiento, a menos que queráis ignorar las posibilidades de vuestras extremidades superiores.

¡Acordaos de cuidar la técnica como la niña de vuestros ojos y de mantener la intensidad a tope, ya veréis la transformación que sufren vuestros brazos!

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