La nutrición como un conjunto de procesos se dirige hacia el estudio de la ingestión, digestión, absorción, metabolismo y excreción de las sustancias alimenticias (nutrientes/nutrimentos) por medio de los cuales se produce energía para que ese organismo vivo puede sostenerse, crecer y desarrollarse.

El agua es preferible a otras bebidas incluso en el deporte

Es difícil que podamos sustraernos al poder de la publicidad, porque las grandes empresas gastan fortunas en ‘imponernos’ las modas de consumo. Una de ellas es las bebidas isotónicas o energéticas.

Cada vez se abusa más de estas bebidas a la hora de realizar ejercicio físico, puesto que están más y más de moda. Desde todos los flancos las autoridades sanitarias aconsejan realizar ejercicio porque está demostrado que constituye un seguro de buena salud, pero paralelamente se ha creado un mercado de consumo para estos deportistas, aunque sean de fin de semana, especialmente con bebidas energéticas.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que éstas además de hidratar el cuerpo, aportan calorías en forma de azúcares y pueden provocar un aumento de peso, que podría evitarse sustituyendo por otras bebidas sin calorías como es el agua. Por ejemplo, una persona que realice deporte durante una hora a baja intensidad, tres o cuatro veces por semana, si en cada una de las sesiones bebe una lata de bebida isotónica, estará ingiriendo unas 350 calorías extras.

La hidratación es imprescindible en cualquier tipo de ejercicio para hidratar al organismo y compensar así las posibles pérdidas de líquidos que se producen a través del sudor, que son tanto agua como sales minerales. Existen estudios que ponen de manifiesto que la pérdida de tan sólo un dos por ciento de agua reduce el rendimiento, por eso es necesario compensar la pérdida, durante el ejercicio y a su término. La cantidad y tipo de líquido que será necesario depende de la duración y de la intensidad del ejercicio, y también de las condiciones climatológicas, temperatura y humedad, en las que se realiza.

A pesar de lo que digan las campañas publicitarias de las bebidas de moda, cuando la intensidad del ejercicio es moderada o baja y el esfuerzo no es excesivo, es suficiente beber agua, en la cantidad que lo requiera el organismo, para hidratarse adecuadamente. Los que quieren perder peso suelen acudir al gimnasio, salen a correr, pasear en bici o jugar un partido de tenis, para fomentar el adelgazamiento pero luego lo estropean con una de esas bebidas que proporciona más calorías de las que queman con la actividad física en sí. Consumir bebidas energéticas cuando lo que se busca es una pérdida de peso no es la opción más adecuada, porque además de líquidos proporcionan calorías extras.

A menos que el esfuerzo sea muy intenso o muy prolongado, el consumo de agua ayuda a hidratar el organismo sin aportar calorías y es un reconstituyente que ofrece el mismo efecto.

Cuidado con el zumo de pomelo si os medicáis

En Estados Unidos y otros países incluir en el desayuno un zumo de naranja es algo habitual, pero también es bastante frecuente el de pomelo. Por otro lado, también son muchas las personas que siguen medicación de algún tipo y para tomarla suelen usar un líquido que les ayude a tragarla, que puede ser perfectamente un zumo, de naranja o... de pomelo.

Sin embargo, según algunos estudios usar este último para tomar la medicación puede ser un error, porque al parecer se ha comprobado que el zumo de pomelo interfiere con algunas enzimas del tubo digestivo que influyen en el transporte de los medicamentos y eso hace que los fármacos resulten más concentrados y peligrosos porque se absorben en una mayor cantidad.

Se ha puesto de manifiesto que tomar zumo de pomelo con el fármaco Lipitor puede elevar los niveles de esta droga hasta puntos que pueden resultar peligrosos.

Según parece este zumo contiene sustancias que aumentan los niveles en sangre de algunos fármacos y drogas, por eso si estáis bajo medicación no ingiráis los medicamentos con zumo de pomelo sin consultar antes con vuestro médico.

Bibliografía: The New York Times, March, 21, 2006

El potasio, un mineral esencial para los culturistas

El potasio es un mineral esencial en la alimentación humana porque desempeña un papel fundamental. Por ejemplo, como electrolito es importante para favorecer la conducción de los impulsos nerviosos en el cerebro, el corazón y los músculos. Constituye un elemento básico para regular el fluido en el interior de las células y actúa con el sodio en esos menesteres. Una deficiencia de potasio puede conducir a la aparición de piedras en el riñón y a huesos débiles.

Niveles óptimos de este mineral en la alimentación ayudan a controlar la presión sanguínea y también se ha puesto de manifiesto que tiene efectos positivos en la reducción del riesgo de sufrir una apoplejía.

Aquellos que usan diuréticos para controlar la presión sanguínea y los competidores de culturismo que los emplean para deshacerse del agua subcutánea y lucir músculos más duros y definidos, han de tener muy presente que éstos fármacos también provocan la eliminación del potasio.

La falta de potasio también está entre la causa de los calambres musculares que los competidores que usan diuréticos padecen a veces sobre el escenario, además del desequilibrio electrolítico que producen.

Hay que subrayar no obstante que la administración de grandes cantidades de potasio para compensar esos efectos puede resultar muy peligrosa, puesto que podría causar una arritmia cardiaca que en casos agudos puede incluso provocar un fallo de corazón.

Las autoridades sanitarias y los expertos en nutrición aconsejan un consumo diario de unos 4,5 gramos de potasio al día, provenientes de la dieta.

Los alimentos más ricos en este mineral son la uva, las espinacas, los melones y el consabido plátano.

En cualquier caso, os recomendamos seguir una dieta equilibrada que incluya alimentos de los citados en lugar de recurrir a suplementos de potasio, a menos que os lo recomiende vuestro médico o uséis diuréticos, pero tened cuidado de no abusar, puesto que los efectos secundarios de tal abuso podrían costaros muy caros.

Los omega 3 y el cáncer de próstata

A menos que hayáis estado viviendo en el desierto o en una cueva durante los últimos cinco años, seguro que habéis leído y oído mucho acerca de los ácidos grasos omega 3.

Lo más probable es que consumáis desde leche, galletas, yogures y muchos otros alimentos que están enriquecidos en omega
3. Se diría que a cualquier alimento se le puede añadir estos populares ácidos grasos, porque como se han hecho públicos una serie de estudios, en los que se revelan las numerosas propiedades beneficiosas de este tipo de grasa buena, especialmente en las enfermedades de tipo cardiaco y vasculares, así como en la diabetes y la hipertensión, etc, ahoratodo alimento que cuente con ellos tiene el favor de los consumidores.

El ácido araquidónico constituye un tipo de grasa denominada omega 6 que se encuentra en abundancia en los productos animales, tales como las carnes rojas y los quesos y según los hombres de ciencia esta grasa promueve en los varones el crecimiento de células cancerígenas en la próstata.

Investigadores británicos han descubierto que al elevar las concentraciones de omega 3 en los cultivos de células, se reducía el crecimiento del cáncer de próstata e incluso se bloqueaban los efectos promotores del cáncer de los ácidos grasos omega 6.

Los hombres de ciencia a tenor de estos resultados especulan con la posibilidad de que los ácidos grasos omega 3 tengan la propiedad de interferir con el metabolismo de los omega 6 en las células cancerígenas, lo cual justificaría el bloqueo de su crecimiento.

A la espera de nuevos estudios en ese mismo sentido, los investigadores argumentan la teoría de que una dieta que incluya los ácidos grasos omega 3 puede constituir una fuente de protección contra el cáncer de próstata.

Los alimentos más ricos en omega 3 son el pescado azul o graso, como las sardinas, el arenque, la caballa, el salmón, la trucha, etcétera.

Por consiguiente, la recomendación es incluir el pescado en la dieta habitual y si no os gusta el pescado recurrir a los suplementos dietéticos de esta grasa saludable, así como no olvidar que existen numerosos estudios que ponen de manifiesto que llevar una dieta alta en fibra dietética que incluya frutas y verduras, así como bajos niveles de grasas saturadas y procesadas constituye un seguro de salud contra varias otras formas de cáncer.

Bibiografía: British Journal Cancer, 94:842-853,2006.

Los refrescos edulcorados con fructosa engordan

De hecho no debería ser ninguna novedad, porque desde hace años que los dietéticos y los expertos en la salud, vienen advirtiendo que los refrescos edulcorados proporcionan calorías vacías y contribuyen notablemente a engordar, pero recientemente se ha publicado una prueba más sobre el tema.

Los culturistas a pesar de que sus prácticas no son consideradas ortodoxas por la inmensa mayoría de la comunidad científica, sin embargo, con el paso de los años una y otra vez éstas se ven refrendadas luego por diversos estudios. Es el caso de la fructosa. Estos deportistas, cuando siguen una dieta de competición en la que buscan reducir al máximo sus niveles de grasa corporal evitan el consumo de fruta, a no ser algún cítrico, como naranjas o pomelos, por la sencilla razón de que saben desde siempre que el consumo de fructosa, el azúcar natural de la fruta, se convierte fácilmente en grasa corporal.

Ahora científicos alemanes han hecho público un estudio en el que a dos grupos de animales de laboratorio suministraron o bien agua simple o agua endulzada con fructosa como bebida durante 10 semanas.

Para compensar las calorías que recibían extra los animales que bebían el agua edulcorada, los investigadores redujeron el número total de calorías ingeridas diariamente de los alimentos.

Sin embargo, a pesar de que ambos grupos ingerían el mismo número de calorías, el que bebió el agua con fructosa ganó casi un 30% más de grasa corporal en ese periodo que el otro grupo, que aún ingiriendo las mismas calorías sólo bebió agua pura.

Los investigadores sugieren que eso es debido a que la fructosa no requiere de la participación de la insulina para ser transportada a las células y por tanto es más rápidamente almacenada en forma de grasa. Y al parecer es particularmente efectiva en convertirse en grasa cuando se consume en forma líquida, porque se digiere todavía más rápido.

Por tanto, a la vista de estos resultados el mensaje no es el de no comer fruta, porque en su estado natural además de fructosa ésta contiene mucha fibra que compensa la fácil digestión de la fructosa, también hay que considerar que la fruta constituye una excepcional fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. No, el mensaje no es el de evitar la fruta, sino las bebidas de soda o edulcoradas con fructosa porque promueven la acumulación de adiposidad.

La reivindicación de los huevos

Si volvemos a considerar a los culturistas y a sus prácticas, consideradas poco ortodoxas o extremistas en algunos temas, como en la alimentación por ejemplo, y sin embargo ratificadas más tarde por la propia ciencia, habrá que convenir que estos atletas después de todo puede que tengan más conocimientos de lo que a priori está establecido.

El tema de los huevos es uno de estos casos.

Durante décadas el huevo ha sido considerado el alimento perfecto por su alto contenido en proteína de alto valor biológico, que es del 93,7, comparado con el 84,5 de la leche, el 76 del pescado y 74,3 de la ternera. Es decir, el valor biológico determina el aprovechamiento de la proteína de un alimento para convertirse en tejido humano. Antes de la aparición de las proteínas en polvo de suero o combinaciones de éste y la caseína, las de huevo estaban consideradas como la mejor fuente posible.

En el pasado, los culturistas consumían hasta dos docenas de huevos enteros durante ciertas épocas, pero luego con la propagación de que la yema del huevo contenía mucha grasa y colesterol, los nuevos culturistas empezaron a eliminar la yema y a consumir sólo la clara. Un huevo de tamaño grande proporciona algo más de seis gramos de proteína, de los cuales más de tres están en la clara y casi tres en la yema, por tanto casi la mitad la proporciona esta última.

Otra razón para eliminar la yema es el temor a la grasa y al colesterol que contiene, sin embargo los científicos han podido comprobar que tras la ingestión de huevos no se produce un aumento del total de colesterol en sangre, tal vez debido a que el huevo eleva también la lipoproteína de alta densidad o colesterol bueno, lo cual compensa el aporte de colesterol que hace, equilibrando así el total.

De hecho, recientes estudios en este mismo sentido, en Framingham, Massachussets, EEUU, no muestran relación alguna entre en consumo de huevos y el aumento de los niveles de colesterol o un mayor riesgo de enfermedades cardiacas.

Por el contrario, la yema de huevo contiene una gran cantidad de sustancias beneficiosas como la colina, que es vital para la salud del cerebro ya que actúa como precursor de la acetilcolina, además de que también ayuda a que el músculo retenga la L-carnitina para oxidizar mejor la grasa en el músculo durante el ejercicio. En realidad el huevo proporciona vitaminas y minerales y también luteína, una sustancia antioxidante esencial para la salud del ojo, porque previene una forma de ceguera denominada degeneración macular y también actúa como protector de las enfermedades cardiovasculares y del cáncer.

La clara de huevo por su lado contiene una sustancia llamada lisozima que combate las bacterias, y también el aminoácido cisteina que favorece la formación de glutatión, un poderoso antioxidante orgánico.

Otro tema asociado con el consumo de huevos es la contaminación por salmonela, que se encuentra en la clara, no en la yema. En realidad, sólo uno de cada 20.000 huevos puede contener salmonela, lo cual es estadísticamente muy bajo, o sea un 0,005%, o dicho de otra forma, podéis afrontar la posibilidad real de comer un huevo con salmonela cada 84 años.

No obstante, esta contaminación sólo puede contraerse cuando se ingiere el huevo crudo, porque al cocinarlo desaparece tal riesgo.

Como último apunte de interés, vale la pena subrayar el hecho que recientemente se ha publicado un estudio en el que se ha puesto de manifiesto que el consumo de huevos puede ayudar a perder peso, puesto que su efecto saciante ayuda a comer menos.

En ese estudio se compararon dos tipos de desayuno típicos, uno en el que se incluían dos huevos y en el otro los bollos clásicos. Aunque en ambos casos el contenido de calorías era el mismo, los que consumieron huevos experimentaron menos hambre con posterioridad y consumieron menos calorías durante el resto del día.

En resumen, que los huevos tienen numerosas razones de fuerza para formar parte de vuestra dieta, nunca crudos, sin que constituyan ningún riesgo para la salud, sino todo lo contrario.

Fuente: www.bodyfitness-es.com